[건강] 비타민D 결핍 조심하세요-비타민D 식품 및 섭취

 

비타민D는 우리 몸에서 칼슘 흡수를 돕고 면역체계 유지에 중요한 역할을 한다. 이 때문에 비타민D가 결핍되면 각종 질환을 발생 위험이 커진다. 골다공증, 낙상, 고관절 골절 발생률을 높일 뿐 아니라 여러 가지 암, 심장병, 당뇨병, 다발성 경화증, 인지능력 감소 등과 함께 자가 면역 질환도 높아지고, 각종 전염병에 노출될 위험도 크다. 

비타민D가 암을 예방한다는 사실은 널리 알려져 있다. 비타민D가 유방암 환자의 생존율에도 영향을 미친다는 연구 결과가 나온 바 있다. 또 여러 가지 질병의 원인이 되는 염증을 억제하고 고혈압을 예방하기도 한다. 

 

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비타민D 결핍, 증상은?

비타민D가 부족하면 몸에서 다음과 같은 증상이 나타날 수 있다. 이 같은 증상이 있다면 비타민D 부족을 의심해보고 음식이나 보조제를 통해 섭취하는 것이 좋다.


◆땀이 과도하게 난다

주로 아기들에게 비타민D 결핍이 있을 때 땀을 많이 흘리는데, 이 같은 현상은 성인에게 나타나기도 한다. 일상적인 상황과 기온에서 땀이 과도하게 난다면 비타민D 부족을 의심해볼 필요가 있다.


◆무기력증이 생긴다

비타민D가 부족하면 잠을 충분히 자도 심한 피로감을 느끼기 쉽다. 비타민D를 적절하게 섭취하면 젊은이나 노인이나 근력을 유지하는 데 도움이 된다. 


◆뼈가 약해지거나 부러진다

비타민D가 부족하면 뼈 손실을 가속화시키고 골다공증 증상을 악화시킨다. 

 

◆만성 질환이 생긴다

관절염이나 섬유근육통을 진단받은 사람들은 비타민D가 충분치 못한 경우가 많은데 비타민D가 부족하면 관절과 근육에도 통증을 발생시킨다. 또한 비타민D 수준을 적절하게 유지하면 운동 후 통증을 예방할 수 있고 근육 회복 속도로 높일 수 있다.


◆우울감이 지속된다

우울증이 비타민D 부족과 연관이 있는 경우가 종종 있다. 명확한 이유가 밝혀지지 않았지만 같은 뇌 부위에 작용하며 세로토닌과 같은 기분과 관련된 호르몬에도 영향을 주는 것으로 알려져 있다.

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비타민D 섭취 방법은? 비타민D 많은 식품

미국 식품의약국(FDA)은 성인 400IU, 18세 이하 어린이는 200IU의 비타민D를 하루 권장량으로 제시하고 있다. 이를 충족하기 위해서는 햇볕을 쬐거나 식품과 보조제 등을 통해 비타민D 권장량을 채울 수 있다. 

◆햇빛

햇볕을 잘 쬐면 하루에 필요한 비타민D의 80%를 얻을 수 있다. 하루 30분에서 2시간 정도 햇볕을 쬐면 충분하다. 다만 피부암에 안 걸리는 것이 더 중요하므로 피부가 빨갛게 될 정도로 햇볕에 노출되는 것은 무조건 피해야 한다.

◆생선류

 

비타민D가 가장 풍부한 음식은 생선류다. 기름기가 많은 생선 종류에 특히 많다. 대구 간유 1티스푼이나 연어, 정어리, 고등어, 참치, 삼치 100~200g 정도면 1일 권장량을 채울 수 있다. 

◆우유

우유 한 컵에는 대략 100IU의 비타민D가 들어있다.


◆달걀

노른자 하나에는 21IU의 비타민D가 들어있고 흰자에는 순 단백질이 있다. 

◆버섯

양송이는 중파장(파장 280~320㎜) 자외선을 쬐면 내부에 있는 비타민D가 400%까지 늘어난다고 한다. 버섯은 저지방, 저 칼로리 식품으로 버섯만 먹거나 피자, 햄버거, 샐러드 오믈렛에 곁들여 먹으면 좋다.


◆새우

오메가3가 풍부하며 고단백에 지방, 칼로리는 낮다. 대신 콜레스테롤은 조금 높다. 새우 85g에는 129IU의 비타민D가 들어있다.