[건강] 비타민 C 많은 음식은?-비타민C 효능

비타민C는 조직과 뼈를 건강하게 유지해주며 세포와 혈관이 손상되지 않도록 보호하는 역할을 한다. 또 강력한 항산화 특성 때문에 세포 재생을 돕고 면역 체계를 지원하며 신체가 철분을 흡수하도록 도와준다. 심장 질환 및 치매의 위험 감소, 황반 변성과 같은 안구 질환 예방 기능도 기대할 수 있다.

 

이처럼 비타민C는  우리 몸에서 매우 중요한 성분이지만, 몸에서 만들어지지 않기 때문에 식품이나 보조제를 통해 섭취하는 것이 필요하다.

 

비타민 C가 결핍되면, 잇몸에서 피가 나고 치아가 빠지는 '괴혈병'에 걸리게 된다. 괴혈병은 과거 채소나 과일을 제대로 섭취하지 못한 선원들이 많이 걸리기도 했다. 하지만 오늘날 식단에서는 비타민 C가 항상 포함돼있기 때문에 괴혈병에 걸릴 확률은 거의 없다. 

 

이미 음식을 통해 비타민 C를 섭취하고 있지만, 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수도 있다. 과잉 비타민 C는 대부분 소변을 통해 신체에서 배설된다.

 

비타민 C의 일일 권장량은?

음식만으로 비타민C를 과량 복용하는 것은 어렵지만, 성인이 하루 2000mg 이상은 넘지 않도록 하는 것이 좋다. 우리 몸은 하루에 최소한 10mg의 비타민 C를 필요로 하지만 권장 일일 허용량은 연령, 성별, 생애 단계 및 흡연과 같은 생활 방식 선택에 따라 다르다.

 

미국 식품영양위원회에 따르면 19세 이상의 남성의 경우 90mg, 여성의 경우 75mg입니다. 정기적으로 흡연하는 사람은 추가 비타민 C가 필요하며, 하루에 추가로 35mg을 섭취해야 합니다. 임산부는 85mg, 수유 시에는 120mg의 비타민 C가 필요합니다.

 

 
비타민 C가 가장 많은 식품은?

과일과 채소에는 비타민 C가 가득하다. 다만 조리 과정이 영양소 함량에 영향을 미칠 수 있다. 비타민 C는 열에 민감하고 수용성이기 때문에 식재료를 오래 요리할수록 더 많은 비타민 C가 손실된다. 이 때문에 비타민 C가 많이 함유된 식품을 생으로 먹을 수 있다면 더욱 좋다.

 

비타민 C가 풍부한 야채

다음은 비타민 C와 함께 작용하는 플라보노이드 및 바이오플라보노이드(과일과 채소에서 발견되는 강력한 항산화제)를 포함하는 식품들이다.

 

●피망 : 피망 1컵 에는 191mg의 비타민 C가 들어 있다.
●녹색 잎 채소 : 브로콜리, 케일 , 방울양배추 등이다. 브로콜리 1컵 에는 81.2mg의 비타민 C가 들어 있다.

●감자 : 중간 크기 감자 1개에는 17.7mg의 비타민 C가 포함돼있다.

비타민 C가 풍부한 과일

감귤류 과일과 과일 주스는 비타민 C가 풍부한 것으로 유명하지만, 최고의 공급원은 아니다.

 

●베리류 : 딸기 1컵에는  97.6mg의 비타민 C가 들어 있다.

●오렌지 : 오렌지 한 개는 82.7mg의 비타민 C를 제공한다.
●키위 : 키위 하나 에는 64mg의 비타민 C가 있다.
●레몬과 라임 : 레몬에는 34.4mg의 C가 포함되어 있고, 라임에는 19.5mg의 비타민 C가 들어있다. 

 

비타민 C의 효능?

각종 질병의 개선과 예방을 위해 비타민 C가 추천되고 있지만, 알려져 있는 비타민 C의 효능이 모두 과학적 근거가 있는 것은 아니다. 

알츠하이머, 다발성 경화증, 헌팅턴병, 파킨슨병 등의 신경퇴행성 질환에 비타민 C가 효과가 있다는 사실은 동물 연구에서는 밝혀졌지만, 인간 연구는 아직 부족하다.

 

또 고용량 비타민 C를 정맥 주사로 투여하면 암 환자의 삶의 질을 향상 시킬 수 있다는 것도 아직은 미지수다. 암 치료제로서의 비타민 C는 FDA 승인을 받지 못했다. 

 

백내장 및 황반 변성과 같은 눈 문제는 눈의 대사율이 높기 때문에 세포를 손상시키는 유해한 활성산소를 생성한다. 일반적인 이론은 비타민 C가 신체 분자를 보호하는 효과적인 항산화제이기 때문에 안구 질환에 효과가 있을 것으로 보지만, 실제 연구에서는 백내장 발병률과 비타민 C 섭취 사이에는 연관성이 없음이 나타났다. 

 

다만 우울증 및 불안을 포함한 정신 장애와 관련된 연구에서는 비타민 C가 긍정적 영향을 준다는 결과가 다수 나왔다. 다만 여전히 더 많은 연구가 필요한 상황이다.

 

감기 예방에 비타민 C가 도움이 된다는 말은 누구나 한번쯤은 들어봤을 것이다. 하지만 전문가들은 이 또한 별다른 효과가 없다는 의견을 낸다. 다만 비타민 C를 평소 예방적으로 섭취한 경우 그렇지 않은 사람보다 감기를 앓는 시간이 줄어들었다는 연구 결과는 존재한다. 

 

비타민 C는 피부에도 좋다?

비타민 C는 피부에도 효과가 있는 것으로 나타났다. 사이언티픽리포트에 따르면 비타민 C는 피부를 탄탄하고 꽉 찬 상태로 유지하는데 도움이 되는 콜라겐 생성을 자극한다. 비타민 C가 풍부한 식단은 흉터 형성 감소, 주름 예방 및 피부의 전반적인 건강 유지 등의 이점도 있다.

 

다만 비타민 C를 섭취하는 것이 아닌 크림이나 세럼 등 화장품의 형태로 나온 것들은 일부 연구에서 콜라겐 형성에 도움이 될다는 사실이 밝혀졌지만, 아직 더 많은 연구가 필요하다.